第四百四十三章 训练规则（上）（2/3）
绳，5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时40分钟穿越村庄周四自行车，心率为最大心率的70%
40码冲刺（共10次，组间休息为30秒）
150米游泳
周五5公里行军，时间为1小时15分钟沿公路/1小时49分钟穿越村庄周六3组极限次数的仰卧起坐与俯卧撑（每组时间为30秒）3组极限次数的引体向上200米游泳周七休息第二周周一8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄-周二自行车，心率为最大心率的70%，时间为20分钟
周三3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（30秒为一个循环）
5公里长跑（中速，时间为8—9分钟）
3组每组为30—50次的深蹲，负重为自重的1/4，每次蹲到大腿与小腿垂直
周四300米游泳周五10公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
周六3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（35秒为一个循环）自行车，心率为最大心率自行车，心率为最大心率心率为最大心率的80%，时间为20分钟! 150米游泳-周七?休息第三周
周一3组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）4公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）.
4组每组为50次的深蹲，负重为自重的1/3，每次蹲到大腿与小腿垂直周二自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟跳绳12分钟，中间不休息
周三12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周四?400米游泳
周五4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）周六自行车，心率为最大心率的80%，时间为20分钟跳绳10分钟，中间不休息?`150米游泳
周七休息
第四周周一8公里行军，时间为2小时沿公路/2小时40分钟穿越村庄（负重为体重的1/3）周二400米游泳
4组极限次数双杠
4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）周三6公里长跑（中速—快速，时间为7—8分钟）
3组（8—12次）腿举提锺?腿弯举?腿曲伸
周四4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）自行车，心率为最大心率的85%，时间为25分钟
周五12公里行军，时间为3小时沿公路/4小时穿越村庄（负重为体重的1/3）
周六4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环）跳绳15分钟，中间不休息周七休息
第五周周一3公里长跑（快速，时间为6分钟）500米游泳
3组（8—12次）腿举提锺腿弯举腿曲伸周二??跳绳12分钟，中间不休息周三休息
周四 500米游泳 4组极限次数双杠周五 18公里行军，时间为4小时30分钟沿公路/6小时穿越村庄（负重为体重的1/3）周六? 4组极限次数的仰卧起坐，俯卧撑与引体向上（40秒为一个循环） 跳绳12分钟，中间不休息
周七休息
海军陆战队的训练被称为魔鬼训练，不过并不是每个男人都有机会亲身接受这种魔鬼训练，不可否认的是，陆战队的操练课程对于体型修改及体能锻炼有极佳的效果。
这套训练操是由国外海军陆战队战操演变而来的，没有时间去健身房的人可以通过以下10个动作的练习既可以健身，又可以拥有令人
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