79.第 79 章（1/5）
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没时间？没经验？每天坚持 7 分钟，你也能练出好身体
原创 2016-12-03 袁艳艳丁香医生
俯卧撑女900500.jpg
现在大家都知道生命在于运动，但又常有人说，每天工作太忙了，根本抽不出一两个小时去跑步、去健身房，非常苦恼。
其实呢，运动时间长度不是最重要的，用最短的时间达到有效运动强度，才是关键。
今天丁香医生（DingXiangYiSheng）就给大家介绍一种省时、有效、科学的 7 分钟运动法，这也是权威的美国运动医学会推荐的哦。
什么是 7 分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练（High Intensity Fitness Circuit, HICT）。
它能有效地锻炼到身体的主要肌群，并完美地结合了有氧训练和阻力训练于一身。省时，有效，科学，还得到了美国运动医学会（ACS/M）的强力推荐。
7 分钟运动怎么做？
7 分钟左右，完成 12 个动作，每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
以此类推，7 分钟完成全部动作后，你会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。根据个人情况，可选择性重复 2～3 遍 7 分钟运动。
12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
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1. 开合跳（有氧训练）
挺立、双腿并拢，双手放在身体两侧；
轻轻跳起来，双脚往外的同时双手往上拍（如果有肩颈酸痛问题，只需将手抬至与肩同高即可）。
归位后，双脚合并，双手归回身体两侧
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2. 坐太空椅（阻力训练）
背部靠在墙面，身体慢慢向下坐；
背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
膝盖不要超过脚尖。
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3. 俯卧撑（阻力训练）
双手扶地，保持身体呈一条直线；
下压时肩关节低于肘关节；
女生如果肌力不够，可以采用跪姿；
男生做能强健胸肌，女生坐可以告别副乳和蝴蝶袖。
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4. 仰卧卷腹（核心稳定力量训练）
用腹部的肌肉让肩胛骨离开地面呈 45 度即可，无需身体完全坐起（不是仰卧起坐）；
动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
避免抱头，不要用颈部力量将身体拉起，避免造成颈椎受伤。
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5. 踏凳（阻力训练）
一只脚踩住椅子，身体自然向上；
双脚/交替进行。
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6. 徒手深蹲（阻力训练）
双脚与肩膀同宽；
臀部慢慢向下、往后坐；
膝盖一般不超过脚尖。
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7. 三头肌撑体（阻力训练）
找一个座椅，双手支撑，身体背对座椅；
双脚伸直，脚跟着地，身体慢慢自然下降；
手肘弯曲呈 90 度。
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8. 平板支撑（核心稳定力量训练）
手肘撑地，手肘与地面呈 90 度；
保持身体呈一条直线；
夹紧臀部，收缩小腹。
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9. 原地高抬腿（有氧训练）
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